BEBECCO

İYİ BİR UYKU İÇİN YAPILMASI GEREKENLER
Yaşamımızın üçte biri uykuda geçiyor. Uykusuzluk bir dert ama rahat bir uyku çekememek de ayrı bir dert. Elbette her şeyin bir çaresi var.

Çoğumuz hayatımızın yaklaşık üçte birini uyuda geçiriyoruz. Uyku süresi kişiden kişiye farklılıklar gösteriyor, bu süre 4 saat ile 11 saat arasında değişiyor. Uyku süreleri genetik faktörlerin etkisi ile kişiden kişiye değişmektedir. Yapılan araştırmalara göre Türkiye'de toplumun büyük çoğunluğunun (%75) 7-8 saat süreyle uyuma alışkanlığına sahip olduğu, görülmüş. Sadece %10'luk bir kesim, 6 saatin altında bir uyku ile hayatını sürdürüyormuş. 8 saatten daha uzun süre uyuyanlara, kısa süre uyuyanlara oranla toplumda biraz daha sık rastlanıyor, bunların oranı %15 e kadar yükseliyor. Uyku süresini belli bir oranın ötesinde kısaltmak mümkün değildir. Üniversite öğrencileri ile yapılan bir çalışmada, kısa bir zaman diliminde uyku süresinin kısaltılması mümkün olmamış, deneklerde ertesi gün yorgunluk, halsizlik, konsantrasyon güçlüğü ve hafıza bozuklukları gibi şikayetler saptanmış. UYKUSUZLUK
Uykusuzluk kişi tarafından hissedilen ve kişiden kişiye değişen subjektif bir olay. Uykusuzluk, karşımıza bazen hayatla bağdaşabilecek sürelerden daha kısa bir uyku süresi, bazen de kişinin daha önce alışık olduğu ve yeterli bulduğu uyku süresinin kısalması şeklinde çıkar. Uykusuzluğun en sık karşılaştığımız şekli uykuya dalma güçlüğü ile ortaya çıkan uykusuzluktur. Bu tür insanlarda uykuya dalmak uzun saatler sürer ve uykuya dalamama aşırı bir sıkıntı yaratır. Bu sıkıntı hissi uykuya dalmak için geçen sürenin, olduğundan daha da uzun algılanmasına sebep olur. Uykuya kolaylıkla daldıkları halde, uykuyu sürdürmekte güçlük çekenler de var. Bu kişiler, uyandıklarında tekrar uykuya dalmakta güçlük çekerler. Uykusuzluğun bir diğer şekli de sabah erken uyanıp, bir daha uyuyamama şeklindedir. Uykuya problemsiz dalıp, uyumaları kısmen mümkün olsa da, sabaha karşı uyanıp bir daha uyuyamazlar. Tabii herkesin gıpta ettiği kişiler de var; her türlü ortam ve şartta uyuyabilen, ışık ve gürültünün hiç bir şekilde rahatsız etmediği, hatta birkaç bardak çay ve kahveyi üst üste içtikten sonra uyuyabilen kişiler...

Ne mutlu onlara! İYİ BİR UYKU İÇİN...

  • Uyku saatlerimizi ve süresini bilmek ve bunlara uygun saatlerde yatıp kalkmak, sağlıklı bir uykunun ilk şartıdır. Ancak her zaman alışılmış uyku saatlerine tam olarak uymak mümkün olmaz.
  • Sabah uykusu daha çok yavaş uykunun yüzeysel dönemlerinden oluşacağından, gece uykusunun yerini tutmaz. Sabah geç kalkılması, ertesi gece uykunun gelme saatini geciktirecek, bu da ertesi gece uykuya dalma güçlüğü ile kendini belli edecektir.
  • Yapılan araştırmalar bedeni kullanmanın iyi bir uyku için şart olduğunu gösteriyor. Uyku laboratuarında incelenen hastalarda, doğada geçirilen bir günün sonunda daha önceki gecelere göre derin yavaş uyku oranının artmış olduğu saptanmış.
  • Akşam saatlerinde aşırı miktarda yemek yemek iyi bir uykunun önünde bir engel. Akşam saatlerinde alınan, uyarıcı olduğunu bildiğimiz içecekler de uykunun yapısını bozduğu ve uykuya dalmayı güçleştirdiği biliniyor.
  • Yatmadan önceki cinsel ilişkinin de kişiler üzerinde farklı etkileri olduğu biliniyor. Cinsel ilişkinin bazı insanlarda uykuyu kolaylaştırdığı, bazılarında gerginlik düzeyini artırarak uykuya dalmayı geciktirdiği saptanmış.
  • Yatak odası iyi havalandırılmalı, yaz-kış nispeten serin olmalı. Yazları ideal yatak odası balkona açılan bir kapının bulunduğu odadır. Temiz hava gece uykuya dalmanızı kolaylaştırdığı gibi, sabah daha rahat uyanmanızı sağlar.
  • Ayrıca sessizlik ve konfor da çok önemli. Gücünüzün yettiği en iyi yatağı satın alın. Düşünün, yaşamınızın kayda değer bir kısmı yatakta geçiyor.
  • Tıpkı çocuklar gibi, biz erişkinlerin de uykuya dalmadan önce kendimizi rahatlatmak ve gevşemek için yapması gereken şeyler var. Nasıl çocuklara yatmadan ılık süt içirilir, masal anlatılırsa, erişkinlerin de kendilerine özenli davranması gerekir. Sizi neler rahat uyutuyor bilmelisiniz. Ilık bir duş mu, bir fincan ıhlamur mu, hafif bir kitap mı?
  • Yatak odası uyumak içindir. Yatak odanıza iş getirmeyin. Yatak odanızda televizyon izlemeyin, yemek yemeyin. Orası, uyumak için hazırlanmış bir alan. Kendinizi ne kadar uyumaya şartlarsanız, o kadar rahat uyursunuz.
  • Gündüz şekerlemelerine son verin: Bedenlerimizin 24 saatlik bir ritmi var. Tıpkı bir cep telefonu gibi şarjımız bittiğinde, uyuyup kendimiz güçle dolduruyoruz. Gündüz şekerlemeleri çok tatlıdır ama beden saatini alt üst eder. Gece uykusunun en büyük engeli de bu şekerlemelerdir. Gündüz şekerlemeleri, geceleri insanı ayakta tutar ve çalışma saatlerinde inanılmaz bir yorgunluk hissine neden olur.
  • Sizi endişelendiren, kafanızı kurcalayan konuları geceleri ertelemeyi öğrenin. Uykunuzu iyi alırsanız, zihniniz daha rahat çalışmaya başlayacak. Sizi uykusuz bırakacak konuların üzerine girmeyin, ev ahalisiyle uyku vakti tartışmalarından kesinlikle kaçının. Sorunlarınızı sabaha erteleyin, çözüm bulmak kolaylaşacaktır.
  • Uykunuza, uyku saatlerinize, uyku ihtiyacınıza saygı gösterin. İş hayatı ve stres uyku düzeninizi aksatabilir ama bir erişkin olarak hayatınızı düzene sokacak kişi de sizden başkası değil. Bu nedenle ipleri elinize alın ve yaz aylarının sıcak gecelerinde, daha rahat eğlenebileceğiniz, stressiz ve mutlu yaşayabileceğiniz bir biçimde, beden saatinizin ayarını yapın.

 

En sağlıklı uyku kaç saat?


Dokuz Eylül Üniversitesi (DEÜ) Tıp Fakültesi Fizyoloji Ana Bilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Abdullah Arslan, uykunun bağışıklık sistemini şarj ettiğini belirterek, 8 saatten az uyuyanların bağışıklık sisteminin, 8 saat ve üzerinde uyuyanlara göre daha zayıf olduğunu söyledi.

Prof. Dr. Arslan, insanın ömrünün üçte birinin uyuyarak geçtiğini, uykunun ruhsal, zihinsel, bedensel sağlık için oldukça gerekli bir fizyolojik süreç olduğunu söyledi. Uykunun önemli işlevlerinden birinin bağışıklık sistemine yaptığı katkı olduğunu vurgulayan Prof. Dr. Arslan, ABD'deki Carnegie Mellon Üniversitesinde bu yıl başında yapılan araştırmada, 7 saatten az uyuyan deneklerin, 8 ve daha fazla saat uyuyanlara göre 3 kat daha sık enfeksiyona yakalandığını saptadıklarını bildirdi. Prof. Dr. Arslan, uykunun kalitesizliğinin, sık uyanmalar ve uyku latansındaki uzamanın, soğuk algınlığına yakalanma olasılığını 5 kat artırdığının belirlendiğini ifade ederek, ''Bu ilk bilimsel kanıt, hafif bir uyku yetersizliğinin dahi vücudun enfeksiyonlara reaksiyonunu etkileyebileceğini göstermiştir'' dedi.

AŞI BİLE UYKU OLMADAN SONUÇ VERMİYOR

Canlılar üzerinde uykunun önemine dikkati çeken Prof. Dr. Arslan, şöyle konuştu:
''Uyku bağışıklık sistemini şarj ediyor. 8 saatten az uyuyanların bağışıklık sistemi, 8 saat ve üzerinde uyuyanlara göre daha zayıf. Örneğin 10 gün uyumayanlarda bağışıklık sistemi zayıfladığı için bağırsaklarda bulunan endojen maddeler kana geçmekte ve enfeksiyon nedeniyle ölümlere neden olmaktadır. Bu da uykunun ne kadar gerekli olduğunu gösteren verilerden bir tanesidir. Grip, hepatit aşısı sonrasında yeterli derecede uyumayan kişilerde kanlarında bu aşılara karşı oluşan antikorların yüzde 50 azaldığı bulguları var. Yani yeterince uyumazsak, aşılansak bile bedenin bağışıklık sistemi yarı yarıya düşmektedir.''

''AZ YA DA UZUN UYUMAK ÖMRÜ KISALTIYOR''

Uyku esnasında vücudun dinlendiğini, kan akışının yavaşladığını, toksinlerin azaldığını kaydeden Prof. Dr. Arslan, İsviçreli bilim adamlarının yaptığı araştırmalarda az ya da çok uyumanın insan ömrünü kısalttığını tespit ettiklerini bildirdi.

Prof. Dr. Arslan şöyle devam etti:
''İnsanlar ortalama 8 saat uyumalı. Dikkat edilirse geceleri uyuyamayan kişilerin hastalığa yakalanma riskinin daha yüksek olduğu görülebilir. Gece çok geç yatmak sağlığımız için oldukça zararlı. Uzun uyku da kısa uyku da insanın ömrünü kısaltıyor. Günde 5 saat uyuyanların da 8 saatten fazla uyuyanların da ömrü daha kısa oluyor. Bu İsviçreli bilim adamlarının yaptığı araştırmaların sonucudur.

Uyku tekdüze bir süreç değil. Bir derin uyku, bir yüzeysel uyku var. Derin uyku, bağışıklık sistemini destekleyen hormonların salgılandığı 23.00 ile 03.00 arasındaki uykudur. Bu arada alınan uyku, vücudun en çok ihtiyaç duyduğu uykudur. Ben saat 04.00'te yatayım 8 saat uyuyayım demek bu süreçteki uyuma kadar etkili değildir. Yüzeysel olarak 6 saat uyumaktansa 3 saat bile derin uyunsa bu daha faydalıdır.''